Какая форма магния лучше усваивается: сравнение популярных вариантов

Добавки магния – тренд нашего времени. Их принимают при стрессе, бессоннице, мигренях, судорогах, для поддержки сердца и костей. Однако эффект ощущают не все. Почему так происходит? Ответ прост: не весь магний одинаков. Выбор формы имеет значение. Узнаем, какие формы магния существуют и какая считается золотым стандартом.

От чего зависит усвоение магния организмом

Магний всасывается в кишечнике, но лишь на 30–50% (около 100 мг из 300 мг), а остальная часть выводится с калом.

На скорость и полноту усвоения магния влияют:

• состав питания (избыток кальция, цинка, фосфатов, алкоголь);
• стресс и гормоны (адреналин, кортизол);
• физико-химическая природа соли магния (форма) – ключевой фактор.

Популярные формы магния: сравнение и особенности

Формы магния отличаются:

• биодоступностью;
• содержанием элементарного магния;
• переносимостью ЖКТ.

Каждая из форм имеет свои преимущества и может использоваться в определенных случаях.

Магний цитрат: преимущества и недостатки

Цитрат магния — это минеральная соль, связывающая магний с лимонной кислотой. Обладает хорошей усвояемостью (60–80%), является одной из популярных форм.

Преимущества цитрата магния:

• эффективен при дефиците
• высокая усвояемость
• ценовая доступность
• лимонная кислота дополнительно поддерживает кислотно-щелочной баланс организма.

Минусы: может давать слабительный эффект при высоких дозах.

Магний глицинат: когда лучше выбирать

Хелатная форма состоит из элементарного магния, связанного с аминокислотой глицином. Имеет очень высокую биодоступность (до 85–100%). Чистый бисглицинат магния содержит приблизительно 10–14% элементарного магния. Таким образом, принимая 800 мг чистого бисглицината магния в одной капсуле, мы получаем около 80–100 мг магния. Эта форма хорошо переносится, мягкая для ЖКТ и особенно подходит при стрессе и проблемах со сном (за счёт глицина). Больше информации о хелатной и других формах магния можно посмотреть по ссылке.

Магний оксид: стоит ли принимать

Оксид магния или магнезия представляет собой неорганическую соль с формулой MgO, часто используемую в промышленности и медицине. Главное преимущество этой формы – высокое содержание магния и доступная цена.

Однако оксид магния имеет низкую растворимость и плохую биодоступность. Для достижения адекватного уровня минерала требуется значительная доза, что почти наверняка приведет к побочным эффектам со стороны пищеварительной системы.

H3: Магний малат: особенности и эффект

Малат магния, органическая форма, связан с яблочной кислотой. Хорошо переносится пищеварительной системой, обладая при этом высокой биодоступностью. Эта добавка подходит для людей с проблемами с пищеварения, возникающих при приеме других форм магния.

Малат магния особенно показан:

• при хронической усталости и при мышечных болях (фибромиалгии)
• для усиленной энергетической поддержки
• людям с чувствительным ЖКТ.

Магний тауринат и другие формы

Магний тауринат – эффективная форма второго поколения добавок, связана с таурином, аминокислотой, которая естественным образом присутствует в нашем организме. Таурин увеличивает усвоение магния на клеточном уровне (до 70-85%). Данная форма особенно подходит при стрессе и для снижения тревожности.

Особенности других популярных форм:

• аспартат магния – высокая  усвояемость, часто применяется в кардиологии
• глицерофосфат  – биодоступная форма, особенно помогает при стрессе и тревожности.
• L-треонат – биодоступность 75-80%, способна проникать через гематоэнцефалический барьер, лучшая форма для мозга и когнитивных функций.

Какая форма магния усваивается лучше: выводы на основе сравнения

Исследования показывают, что хелатные формы магния (глицинат и бисглицинат) по сравнению с другими формами обладают самой высокой скоростью и полнотой усвоения (на уровне 90%) . Они не раздражают слизистую желудка, не требуют от организма дополнительных энергозатрат на расщепление, эффективны при стрессе и нарушениях сна, подходят для длительного приема.

Шостка.INFO в Telegram. Цікаві та оперативні новини, фото, відео. Підписуйтесь на нашу сторінку!